どうも。
こんにちは。
つい先日、マンガワンというアプリで『ダンベル何キロ持てる？』という作品を読んでいたんですね。
この漫画の舞台が「シルバーマンジム」という架空のジムなんですが、ゴールドジムが元ネタっぽいです。
内容はというと女子高生が筋トレするって話です。読んでいて、折角ゴールドジムに通ってるなら筋トレしやんと宝の持ち腐れやなあとなりまして月曜日に筋トレメニューを作ってもらいました。
意外と知らない人もいるかもしれませんが、ゴールドジムは無料でその辺のトレーナーさんに声をかけたらメニューを組んでもらえるので、ぜひ組んでもらうことをおすすめします。
ちなみに、ショップの裏側にトレーナーさんの顔とスポーツ歴が書かれたものが置いてあります。自分はたまたまなんですけど、作ってもらった方を見るとボディビルをやってた方でした。
どうせ組んでもらうならボディビルやってた方がいいかもしれませんね。
筋トレ
前置き
自分は筋トレが嫌いです。理由はしんどいからです。有酸素は楽しいんですけど、筋トレおもろくないじゃないですか。重いし。
そこで、トレーナーさんにメニューを作ってもらうにあたっていくつか注文をしました。
(1) スタジオ前もしくはスタジオ後にやりたいので３０分～６０分程度でやりたい。
(2) 一回で全身ではなく、日によって部位を分けたい。
(3) 仕事次第ですが、週４くらいは行くので４回くらいに分けたい。
(4) マシンでもフリーでもどっちでもいい。
その結果、上半身の前面、上半身の後面、下半身の前面、下半身の後面の４つのメニューを組んでもらいました。
配置図
さて、組んでもらったはいいものの、その日はキックが19時からあったのでそれに出て帰りました。火曜日から実際に始めたのですが、なんせマシンなりどこにあるか分からなくてですね。
メニューを組んでもらった紙を頼りにジムエリアをうろつきつつ、トレーナーさんに声をかけて日々取り組んでいました。ただ、一回やっただけじゃ場所なんてすぐ忘れます。
なので、昨日のZUMBA終わりにメモをとってきてそれを図に起こしました。ちなみにジムエリアでメモ取りながら動いてると、注意を受けるのでラウンジでメモして、マシン名を確認するときだけジムエリアに行くようにしましょう。
まあ、これは自分のメモです。若干場所がおかしいものもあるでしょうが、それはよしとします。
さて、上の図に記載している上半身前面～下半身後面の筋トレの内容を書いていきます。
上半身前面
①ベンチプレス(胸)
THE筋トレですね。ビッグ3と呼ばれている種目の１つです。ゴールドジムはゴリゴリマッチョさんが大量にいますが、重りなしで棒だけでも使っちゃって問題ないです。
自分は１５kgの重りを両方につけてるので棒と合わせて５０ｋｇでやっています。初めてやるならその辺のトレーナーさんに声をかけてフォームを教えてもらうのがいいでしょう。
実は自分も聞いたこと無いので、今度聞こうと思います。やっぱネットで書いてることより実際に聞いてやってみるのがベストですからね。
②チェストプレス(胸)
座って手前から奥に向かって押すマシンです。いくつかあって、入り口付近にもあるんですが、左奥にあるやつの方がきれいなのでそちらを使っています。
③プリーチャーカール(腕の力こぶのとこ)
ベンチエリアの近くにあります。座ってやるやつです。肘を台に置いて腕をだらーんと下にします。うねうねっとしたバーベルの棒みたいなのがあるのでそれを持って力こぶを作るような動きをします。
④インクラインカール(腕の力こぶのとこ)
ベンチエリアの近くに、座るところが調節できるタイプのベンチがあるんですがそれを使ってやります。ベンチを斜めにしてお尻の部分もずり落ちないようにクイッと台に傾斜をつけます。
その辺にダンベルがあるので、それを使って腕をだらーんとさせてから力こぶを作るような動きをします。
⑤アブドミナル(腹)
ベンチエリアの近くにある腹筋マシーンです。結構すごそうなマシンなんですが、もたれかかって一番後ろにだらーっとすると捕らえられた宇宙人っぽい気分になります。
⑥レッグレイズ(腹)
走るやつの２列目の奥にあります。黄緑のクッションが目印。肘を台にのせて足をぷらーんとした状態から９０度くらいまで上げるやつです。下っ腹にきくやつです。
⑦ショルダープレス(肩)
肩を前面と捉えるか後面と捉えるかってのはあるんですが、今回は前面として捉えました。左奥にあります。腕をよいしょーと上にあげるやつです。
⑧ラテラルレイズ
ベンチ近くのフリーエリアでダンベルを使ってやるやつです。立ってる状態でダンベルを体の横に付けた状態から、上に引き上げて体全体がTの字になる感じにするやつです。
上半身後面
⑨ディップアシスト(背中)
メニュー表にはアシストチンニングって書いてあったんですが、マシンの名前はディップアシストでした。
大体最初にマシン使うときって重量あんまりかけないじゃないですか。このマシンはちょっと変わっていて重量が軽いほうがキツくなるんですね。
要は懸垂のアシストをするマシンなんですけど、正座の体制で台にのって上のバーを掴んで懸垂するんですけど、その時の重りをセットするんですね。
なので重りが軽ければ軽いほど、普通の懸垂と変わらない感じになります。自分の体重の半分くらいをセットするのをおすすめします。
最初10kgだか軽めでセットしてやったら「あわわわ」となるので注意してください。
⑩ラットプルダウン(背中)
人気があるからか大量にあります。ただ、結構埋まっています。なんか棒の形を変えると違うとこに効くみたいなんで、取り替えてずっとやってる人がいるんでしょうね。
跳び箱みたいな形してる棒が付いてるのがスタンダードだと思ってるので、それが付いてるとこでやってます。
⑪デッドリフトハーフ(背中)
こちらもビッグ3と呼ばれている種目の１つです。ハーフは膝くらいまで落として引き上げます。やってみると分かりますが腰をいわすのが分かります。
できるだけ腹に力を入れておくことをおすすめします。目標は１００ｋｇでとか言われて「いやいやご冗談を」なんて今は思っています。とりあえず棒だけで始めてみるのがいいんじゃないでしょうか。
⑫ローイング(背中)
奥から手前に引くマシンです。これもそこかしこにあるんですが、左奥のやつが新しそうなのでそれを使っています。
⑬ライイングエクステンション(腕の後ろ側)
ベンチエリアにただの平たいベンチがあるのでそれを使ってやります。寝転んでその辺にあるうねうねっとした棒を持って、肘を空中に固定して額に近づけたり真上にやったりするやつです。
⑭オーバーヘッドトライセプスエクステンション(腕の後ろ側)
ライイングエクステンションと同じベンチでも、別のベンチでもいいです。１つのダンベルを両手で持って頭の後ろに持っていってそれを上にあげるやつです。
下半身前面
⑮バーベルスクワット(前もも)
ビッグ３の１つですね。バーベルエリアでやります。棒だけでもいいです。もっと軽いのがよければダンベルでもいいかもしれません。
バーベルスクワットというと前面というより後面に効くイメージだったんですが、今回のメニューでは前面に組み込んでいるのでトレーナーさんに聞いた所足の幅で効く場所が変わるみたいです。
肩幅かそれより広めだと後面で、腰幅程度だと前面に効くようです。こちらも腰をいわすかもしれないので腹に力を入れておくことをおすすめします。
⑯レッグプレス(前もも)
座って台に向かって足を押し付けるやつです。
⑰レッグエクステンション(前もも)
座った状態から足を９０度から水平にするやつです。
⑤アブドミナル⑥レッグレイズ(腹)
どうも腹筋は他よりも筋繊維が多いとかで、やるスパンを短めにできるみたいなんですね。なので下半身前面の日にも組み込んでいます。
下半身後面
⑱フルデッドリフト(後ろもも)
ハーフは膝まででしたが、こちらは「あーももうらに効いとるー」ってくらいまで下ろします。
⑲レッグカール(後ろもも)
寝っ転がって足を曲げるやつです。
⑳ワンレッグカール(後ろもも)
マシンの名前はワンレッグカールなんですが、メニューにはスタンディングレッグカールと書いてありました。トレーナーさんに聞いた所、ちょっとやり方が違うようでした。
普通は片膝をつけて使うものなんですが、それを立った状態で行うようです。そうすることで可動域が増えるのでダイレクトに後ろももに効きます。
実際やってみた所めっちゃキツかったんですね。そういや山本さんの筋トレのクラスでも紹介してたような気がします。
大森のゴールドジムにはそれ専用のマシンが無いのでぜひ導入してほしいですね。
㉑スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)
立った状態で、つま先立ちするやつです。最初使い方が分からなくて両足つけたままスクワットみたいにしてて、なんやねんこれって思ってたんですが使い方が違ったようです。
初めてだからか分かりませんが、お風呂上がって肩をみると内出血したような跡がついてました。
㉒シーテッドカーフレイズ(ふくらはぎ)
座ってやるタイプのやつです。ドンキーとか書いてるのもあるんですが、それじゃなくて一番左端のやつを使っています。
やる順番
上半身前面→下半身後面→上半身後面→下半身前面としています。
下半身前面に腹筋系のメニューが入ってるのでそのようにしました。
キツさ
下半身前面→下半身後面→上半身前面→上半身後面
元々下半身がヘボいのできつかったです。
おわりに
いい感じに分けてもらったので、部位ごとに筋肉痛があったりなかったりします。
ループできそうなので嬉しいですね。
よく有酸素をする前に筋トレするといいって言うじゃないですか。
昨日下半身前面をやった後にキックとZUMBAに出たんですが、まじでヒザガクガクするくらいキツくてですね。
体感的には普段の2倍疲れたといっても過言じゃないです。
筋トレ→有酸素はめちゃ痩せそうな気がします。
頑張ります。
ではでは。